Image credit: HIYO DESIGN / @hiyodesign / hiyodesign.com

Kaj je udžaji dih in kako ga izvajati?

Prvi korak pri učenju pranajam je, da se spoprijateljimo z dihom.

To pomeni, da spoznamo dih v vseh njegovih vidikih. Opazujemo, ali poteka tekoče ali pride do prekinitev, ga morda spremlja šum, kako se odraža na našem telesu, kje ga občutimo, ali je globok in kako ga izvajamo.

V tej fazi spoznavanja in opazovanja ni modro na silo spreminjati diha, pač pa uporabiti potrpežljivost, odnos in taktično učenje za izboljšanje, kot bi vzpostavljali odnos z novim prijateljem, ki nam je zelo pomemben.

Najbolje se je učiti pravilnega dihanja pod vodstvom usposobljenega učitelja.

Ko se naučite tekočega, globokega in tihega trebušnega, prsnega in polnega jogijskega dihanja, je čas, da začnete tudi prakso drugih dihalnih tehnik, med katere spada tudi udžaji dih.

Udžaji je ena izmed poglavitnih pranajam, ne le sama po sebi, ampak zato, ker je pomemben sestavni del prakse asan.

Razlage besede »udžaji« se razhajajo in spreminjajo glede na avtorje tekstov. Beseda udžaji je sestavljena iz dveh sanskrtskih besed: »ud« pomeni dvigniti se, »džaji« pa je v Indiji stara oblika pozdrava. V prenesenem smislu naj bi udžaji pomenil »kar se pove na glas«, ker ta pranajama ni tiha. Tako nekateri tolmačijo besedo udžaji.

Drugi trdijo, da udžaji pomeni »to, kar vodi k uspehu« ali »zmagovalec« (»džaji« pomeni tudi »zmaga«), ker se moramo pri njem izprsiti kot bojevniki.

Vsak ima po svoje prav, kajti če združimo glas in izprsenje, združimo obe poglavitni značilnosti udžaji diha. 🙂

 

PRIPRAVA NA UDŽAJI DIH

Tako kot pri drugih praksah pranajam oz. dihalnih tehnik je začetna točka za prakso udžaji diha udoben, stabilen sedeči položaj, pri katerem je hrbtenica dolga in zravnana, vrat podaljšek hrbtenice in ramena pa spuščeni (čim bolj stran od ušes).

V tem položaju najprej vzpostavite tekoče, enakomerno polno jogijsko dihanje z nadzorom trebušnega pasu. Prepona je tu ključna in zelo pomembna.

Kako boste vedeli, da dihate pravilno?

Vsako dlan položite na svojo stran trupa tako, da sredinca sledita spodnjemu robu reber in sta usmerjena eden proti drugemu. Ko izdihnete, bi se morali konici levega in desnega sredinca zelo približati, morda celo dotakniti. Ko vdihnete, se konici sredincev oddaljita druga od druge, saj se prsni koš ob tem razširi.

 

TEHNIKA

Ko se naučite in vzpostavite tekoče polno jogijsko dihanje, poskusite z udžaji dihom.

Za udžaji je značilno, da delno zapremo grleni poklopec (glottis), ki upočasni vstopanje in izstopanje zraka. Glottis je grelni poklopec, ki se odpira in zapira (ko zadržimo dih) in nam olajša govorjenje. Ko delno zapremo grleni poklopec, to povzroči zvok pri dihanju.

Poskusite! Rahlo skrčite vratne mišice na začetku vratu, blizu mesta, kjer sta nanj priključeni ključnici, nato pa vdihnite. Če zrak tako zavremo, zračno trenje povzroči nezveneč in neprekinjen glas, ki ne nastane v glasilkah, pa tudi ne zato, ker bi se sapa drgnila ob mehko nebo kot pri smrčanju. Med udžaji dihanjem naj ne bi bilo tako močne vibracije, kot je pri smrčanju!

Skrčen grelni poklopec zoži vstopne poti zraka.

Vdih in izdih sta tako slišna. Nekateri ta dih imenujejo tudi dih oceana, saj zvok, ki ga tvorimo ob takšnem dihu, spominja na zvok valov, ki zaobjamejo peščeno na obalo. Zveni kot »hhhhhhh«.

Potegnite dih v prepono in iz nje, ne prsnega koša.

Skušajte izenačiti dolžino vdiha in dolžino izdiha ter skušajte ne delati premora med vdihom in izdihom.

Če ne veste točno, kako naj bi delno zaprli grleni poklopec, poskusite z naslednjo vajo. Najprej naglas preberite ta odstavek. Potem pa šepetaje preberite ta odstavek. Če boste pozorni, boste začutili, kako se med šepetanjem nekaj rahlo spremeni in skrči na področju grla. Pri šepetanju avtomatsko delno zapremo grleni poklopec. Če zadržite isto subtilno tenzijo v grlu, ko prenehate šepetati in globoko zadihate, boste izvajali udžaji.

Udžaji izvajajte tako dolgo, kolikor vam je v tem načinu dihanja udobno. Potem sprostite rahlo napetost v grlu in zadihajte tiho in spontano.

Pogosti napaki pri izvajanju udžaji diha so:
– da udžaji dih izvajamo z glasilkami,
– da se naprezamo in ustvarjamo napetost v telesu.

 

UČINKI

Prsni koš deluje kot kovaški meh. Ta primera nam pomaga razumeti, zakaj pri udžaji dihu delno zapremo grleni poklopec. Če mehu zmanjšate odprtino in hočete, da bo v istem času prišla vanj ista količina zraka, boste potrebovali več energije (močnejši podpritisk) in pri stiskanju boste morali pritisniti močneje, da boste iztisnili ves zrak. Enako deluje delna zapora grlenega poklopca, posledica tega pa je, da se med vdihom podpritisk v prsnem košu poveča, kar precej poveča učinkovitost vsrkavanja spužvastih pljuč. Že tako velike učinke dihanja z nadzorom pasu trebušnih mišic udžaji močno poveča. Pri izdihu pritisk v pljučih naraste, kar pljučem zelo koristi, ker jim ohranja prožnost.

Pranične in plinske izmenjave so pri udžaji dihu boljše kot pri običajnem dihanju in celo boljše kot pri polnem jogijskem dihu.

Pritisk na trebušne organe poživi centre psihične energije, ki so povezani s spodnjim delom trebuha, predvsem s čakrama manipura in svadhistana.

Ob pravilnem izvajanju udžaji diha ta povzroči mehko vibracijo, ki umirjeno deluje na živčni sistem in umiri misli. Zvok, ki se ustvarja ob dihanju, naravno usmeri pozornost na dih in usmerja naše zavedanje navznoter. To pripomore k učinkovitejšemu izvajanju asan oz. jogijskih položajev.

Udžaji je tudi dobra priprava na meditacijo.

Z udžaji dihom ustvarimo trenje, povečamo delovanje mišic in povečamo stabilnost v našem telesu.

Zato udžaji ogreje naše telo in nam olajša daljše zadrževanje asan, prav tako pa nam omogoča, da lažje prehajamo iz asane v asano pri bolj dinamični praksi (npr. pri pozdravu soncu ali surji namaskar).

Udžaji dih spodbuja in usmerja tok udane, ki je navzgor premikajoča se pranična sila v telesu.

—

Moj zadnji napotek in nasvet je, da bodite potrpežljivi in udžaji postopoma vključujte v prakso joge. Izkušnje učencev so zelo različne: nekateri zlahka osvojijo tehniko udžaji diha, nekateri pa potrebujejo več časa, da se ga navadijo in pravilno izvajajo. Nič zato! Vaja dela mojstra. Vztrajnost in mehek pristop pri učenju se splačata. Učinki udžaji diha so pa glasniki, ki nam sporočajo, da je vredno posvetiti temu dihu posebno pozornost.

Z vami na poti.
∆ ♥ ∞
Barbara Balažič

 

Viri in literatura:
Lastne izkušnje v praksi in pri poučevanju joge in dihanja
Andre van Lysebeth, Prânajâma – dinamika dihanja, Mladinska knjiga Ljubljana, 1979.
Leslie Kaminoff, Yoganatomy, http://yogaanatomy.net/ujjayi/.
Yoga International, Sandra Anderson, https://yogainternational.com/article/view/ujjayi-pranayama-victory-breath.